睡眠の質を上げる方法❗️

こんにちは。はるきです！！

皆さんは毎日ぐっすり眠れていますか⁈

私は大学の長期休みに入ってから

なかなか疲れがとれません。

疲れが最近とれないなと思う人は

私と一緒に学んで睡眠の質を上げましょう。

①起きる時間を一定（2時間以内）にする

就寝時間は人によって様々ですが

何時に眠り始めたとしてもいったん

朝(6～8時)に起床します。 就寝時間が

深夜～早朝だった場合はそのまま昼まで

寝続けたいところですが、睡眠時間が

短くなったとしても、起きる時間を

一定に保つ方が、睡眠の質は良くなり

熟睡度は上がります。

②朝起きたらすぐに、日光を浴びる

眠くてもカーテンを開けて太陽の光を

浴びましょう(曇っていてもOKです)。

日光が目に入ると、セロトニンという

覚醒をうながすホルモンが脳内から分泌されます。それによってだんだんとハッキリと

目覚めていきます。 光は眠気を感じたり、

脳がスッキリ起きたりすることと深く

関係しています。朝にしっかりと光を浴びて

おくことで、夜眠くなる時間が遅くに

ずれ込むのを防ぐことができます。

③朝起きたら朝食をとる

朝食を食べると各臓器の体内時計が

リセットされます。 体内時計が 正常に

働くと、起床から約16時間後に眠りが

自然に訪れるようになります。朝食は

体の働きのスイッチをONにする役割があり

代謝がアップされ、脂肪が蓄積しにくい

体質作り繋がります。脳は、蓄えられた栄養は

消費できず、摂ったばかりの新鮮な栄養しか

受け付けないため、朝食を食べないままだと

エネルギー切れに…

朝から食べる習慣がない人は少量でも結構です。

フルーツやヨーグルト、野菜ジュースなどから

始めてみましょう。

④睡眠不足は昼寝で補う

朝、起きたけれどやっぱり寝不足で眠い…

という時は昼寝をしましょう。

昼寝の長さは30分・90分・180分の

3パターンのいずれかで。

時間は午後3時までに終わらせてください。

3時以降に眠っていると夜になってから

眠気を感じなくなってしまいます。

⑤タバコは快眠・熟睡の大敵

タバコに含まれるニコチンはカフェイン

よりも強い興奮剤。アドレナリンの分泌を

促して脳を覚醒させる働きがあるため

体は活動モードに切り替わってしまうので

寝つきが悪くなり深い眠りを得られません。

少なくとも寝る1時間前までにタバコを

吸うのを止めましょう。

⑥アルコールの飲み過ぎは熟睡を遠ざける

アルコールは眠りを誘う効果はあっても

良質な睡眠を持続させる力はなく

自分では認識していなくても、睡眠中に

数分間眠りが浅くなっています。

そうした睡眠によって疲労回復することは

ありません。アルコールには、ストレスを

解消し気分をリラックスさせる効果も

ありますので適量であれば問題ありません。

眠る3時間前までに日本酒なら1合

ビールなら中～大ビン1本、ワインなら

グラス2杯を限度として楽しみましょう。

いかがでしたか⁈

よく眠れている人は健康で、幸福度も高い

という調査結果があります。

日々の生活で実践できるところから

始めてみましょう❗️