夜にした方が良いこと❗️
こんにちは。はるきです！！
前回は朝にした方が良いことに
ついて書きました。
今回は夜にした方が良いことを
書いていきます。
夜というのは
・仕事や学校から解放されて、テンションが高い
（ちなみにかのヒトラーは、最初のころ朝１０時
に演説会をやっていましたが、あまりにも民衆の
反応が鈍いので、演説するのを夜７時からに変更
て大成功を収めたそうです）
・疲労が溜まっているため、集中力・思考力
にはやや乏しい
・一日にやったこと・経験したもの・読んだことが頭の中に乱雑に積み重なっている
・自分にとって面白くないようなことをするだけのエネルギーが残っていないことが多い
・友人との食事、テレビ番組など
「外部からの誘惑」が多い
なので、夜に向いているのは次のようなものです。
・刺激的な映画・小説・漫画を楽しむ
・ノリノリな文章を書く
（テンションが高いうえに、その日に読んだ本の文章が頭に残っているので、スラスラと軽口のような文章が書けます）
・友人との会話・食事・遊びをおもいっきり楽しむ
要するに、「あまり頭を使わずともできてしま
う、刺激的なこと」が夜には向いているんです。
前回と今回の違いを理解してどのようにすれば良いか考えていきましょう‼️
朝にした方が良いこと❗️
こんにちは。はるきです！！
皆さんは朝と夜にやることを区別していますか⁈
区別することで
①仕事や作品の質が劇的にアップする
②作業が短時間で終わる
というメリットがあります！！
今回は朝にやると良いことについて
書いていきます。
朝というものは
・「脳内が整理されて雑念が少ない」ので
論理的な思考を必要とする作業がはかどる
・「まだ世間が活発に活動していない」ので
外部からの誘惑・勉強の妨げになるものが少ない
・「低めの、静かなテンション」なので
緻密な作業が長時間できる
・「体の疲労が軽く、エネルギーが十分にある」
ので勉強に対する心理的なハードルが低い
という特性があります。
なので、朝にやったほうがいいこととは
だいたい次のようなものです。
・高度な理解力と集中力が必要とされる
真面目な本を読む
・毎日継続する必要がある、語学の勉強
・考え事をまとめる
・論理的な文章を書く
ざっくりまとめると
「思考力が必要とされるもの」ですね。
夜と朝を比べると、人間は確実に
朝の方が思考力を持っています。
朝に思考力が高まるのなら、思考力を
必要とするものは朝にやる。ということです。
当然すぎるくらい当然のことでは
ありますが案外忘れている人が多いようです。
朝にやればいいものを夜にやろうとして
ウンウンうなって苦しむ。
そんなことからはオサラバして
しまいましょう！
知らずのうちに太ってしまう食べ物❗️
こんにちは。はるきです！！
ダイエットをしたい、しよう、と思っていても
なぜ痩せない⁉︎何がいけない⁉︎
そんなやせ願望には必見‼︎食生活の中で
意識していないところで“太る”原因を
作っているかもしれません。
その危険な食べ物・飲み物をみていきましょう。
①カフェのドリンク
いたるところにあるカフェ…。じつは1杯でも
信じられないくらいカロリーが高いんです。
特に気をつけたいのは、ミルクを使用したもの。
“甘い”と感じるものは全てカロリーが高いと思ったほうがいいですよ！
砂糖なしのカフェラテやエスプレッソでも
1杯で100カロリー前後ありますから
ココアやその他のラテ系やアイスドリンクも
注意が必要です。
カフェのドリンクが危険な理由は
カロリーだけではありません。
実は、ドリンクに含まれる“脂肪分”や“糖分”が
非常に多く含まれているんです！！
飲み物なのにおやつと同じくらいの栄養が
ありますから、過剰な摂取には気をつけましょう。
②フレッシュなフルーツ
フルーツが野菜に例えられるようなところから
“フルーツはヘルシー”というイメージがある方も
いると思います！でも、それは誤解です！
フルーツを食べることは身体にとっていいことも
多いのですが、種類によっては過剰に
摂取するとカロリーオーバーになって
しまうものがあります。
気をつけたいのは、『カロリー』と『糖度』。
バナナ・マンゴー・パイナップル・ココナッツ
などの南国で育つフルーツは特に注意。
太陽をたくさん浴びたフルーツなので
それだけ糖度が増しているんです。
逆に、ヘルシーでカロリーの少ないフルーツは
ベリー系・柑橘系・キウイなど。
比較的酸っぱいフルーツはヘルシーと
覚えておくと良いです。
どちらにしろ、フルーツ種類はたくさん
摂った方がいいので摂る量を考えて
食べれば大丈夫です。
③白い麺
白い麺とは、言われる“小麦”を使用した
麺類のことです。
例としては、うどん・そうめん・冷麦などです。
小麦粉と水で練った麺状のものです。
白い麺は、食べ過ぎてしまうと、血糖値が
上昇して太りやすくなるサイクルが
できてしまうので注意が必要です。
麺には、グルテンの成分が含まれていて
食欲を増進させてしまうから
思わず食べ過ぎてしまうのです…。
さらに、麺類は食材の量が少ないのと
炭水化物や塩分が高いので身体に
とっては悪いんです。
食べるときは、腹8分目になる量を先に取り
それ以上食べないように心がけましょう！
④シリアルフレーク
朝の定番メニューと言えば、シリアルフレーク
に牛乳をかけたものです。
簡単で、栄養が摂れるから忙しい朝には
ぴったりです。
しかし、このシリアルは意外と太ってしまう
栄養素がたくさん含まれています。
脂肪分は牛乳から、シリアルフレークは牛乳に
浸かっても甘い状態になるように予め
甘く作られているので糖分が高めなんです。
これは、卵1コ食べるよりも栄養分が
高いですから注意が必要です。
いかがでしたか⁈
みなさんが大好きなメニューで
普段何気なく口にしてしまっているものが
多いと思います。
ちょっとした心がけで変わると思うので
これを参考にしてみてください！！
睡眠の質を上げる方法❗️
こんにちは。はるきです！！
皆さんは毎日ぐっすり眠れていますか⁈
私は大学の長期休みに入ってから
なかなか疲れがとれません。
疲れが最近とれないなと思う人は
私と一緒に学んで睡眠の質を上げましょう。
①起きる時間を一定（2時間以内）にする
就寝時間は人によって様々ですが
何時に眠り始めたとしてもいったん
朝(6～8時)に起床します。 就寝時間が
深夜～早朝だった場合はそのまま昼まで
寝続けたいところですが、睡眠時間が
短くなったとしても、起きる時間を
一定に保つ方が、睡眠の質は良くなり
熟睡度は上がります。
②朝起きたらすぐに、日光を浴びる
眠くてもカーテンを開けて太陽の光を
浴びましょう(曇っていてもOKです)。
日光が目に入ると、セロトニンという
覚醒をうながすホルモンが脳内から分泌されます。それによってだんだんとハッキリと
目覚めていきます。 光は眠気を感じたり、
脳がスッキリ起きたりすることと深く
関係しています。朝にしっかりと光を浴びて
おくことで、夜眠くなる時間が遅くに
ずれ込むのを防ぐことができます。
③朝起きたら朝食をとる
朝食を食べると各臓器の体内時計が
リセットされます。 体内時計が 正常に
働くと、起床から約16時間後に眠りが
自然に訪れるようになります。朝食は
体の働きのスイッチをONにする役割があり
代謝がアップされ、脂肪が蓄積しにくい
体質作り繋がります。脳は、蓄えられた栄養は
消費できず、摂ったばかりの新鮮な栄養しか
受け付けないため、朝食を食べないままだと
エネルギー切れに…
朝から食べる習慣がない人は少量でも結構です。
フルーツやヨーグルト、野菜ジュースなどから
始めてみましょう。
④睡眠不足は昼寝で補う
朝、起きたけれどやっぱり寝不足で眠い…
という時は昼寝をしましょう。
昼寝の長さは30分・90分・180分の
3パターンのいずれかで。
時間は午後3時までに終わらせてください。
3時以降に眠っていると夜になってから
眠気を感じなくなってしまいます。
⑤タバコは快眠・熟睡の大敵
タバコに含まれるニコチンはカフェイン
よりも強い興奮剤。アドレナリンの分泌を
促して脳を覚醒させる働きがあるため
体は活動モードに切り替わってしまうので
寝つきが悪くなり深い眠りを得られません。
少なくとも寝る1時間前までにタバコを
吸うのを止めましょう。
⑥アルコールの飲み過ぎは熟睡を遠ざける
アルコールは眠りを誘う効果はあっても
良質な睡眠を持続させる力はなく
自分では認識していなくても、睡眠中に
数分間眠りが浅くなっています。
そうした睡眠によって疲労回復することは
ありません。アルコールには、ストレスを
解消し気分をリラックスさせる効果も
ありますので適量であれば問題ありません。
眠る3時間前までに日本酒なら1合
ビールなら中～大ビン1本、ワインなら
グラス2杯を限度として楽しみましょう。
いかがでしたか⁈
よく眠れている人は健康で、幸福度も高い
という調査結果があります。
日々の生活で実践できるところから
始めてみましょう❗️
筋トレ❗️⑤
こんにちは。はるきです！！
今回はプロテインの飲むタイミングと
正しい飲み方について紹介していきます。
飲むタイミングや時間帯によって
たんぱく質の吸収のされ方も
大きく変わってくるため、より効果的に
飲む方法をチェックしてください。
・運動後30分以内にとるのがベスト
まず、プロテインを飲むベストな
タイミングは、筋トレと合わせて飲む方が
多いことからもわかるように、
「運動後30分以内」とされています。
これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が
運動を終えてから数時間のうちに
最も活発に行われるためです。
運動終了後は、できるだけ早めに
たんぱく質を摂取することが効果的です。
運動後に摂取するたんぱく質の量は
「20～30g（体重1kgに対して0.25～0.4g）」
が推奨されています。
1日分のたんぱく質の必要量を
一度にこのタイミングで摂取して
しまわないようにしましょう。
短期集中型で大量のたんぱく質を
とるのではなく、長い期間をかけて
コンスタントに「運動×プロテインの摂取」
を続けていくことが、ボディメイク成功の
ポイントです。
・食事と一緒にとる
食事でとることのできるたんぱく質が
不足している場合は、炭水化物といっしょに
プロテインを飲んでみてください。
これは、糖質不足によるエネルギー不足を
防ぐためです。
体内では、糖質不足でエネルギー源が
ない場合、不足した分のエネルギーを
補うために、たんぱく質が使われてしまいます。
つまり、せっかく筋肉をつけたくて
たんぱく質を摂取しても、糖質が
足りないとたんぱく質がエネルギー源
として消費されて、筋肉量増加の効果が
出にくくなってしまうのです。
そこで、次のような糖質を加えた
メニューで、プロテインを食事に
取り入れてみましょう。
【朝食】
●食パン
●サラダ
●プロテイン
【筋トレ後の軽食】
●おにぎり
●プロテイン
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
・間食としてとる
食事と食事のあいだや、トレーニング
から次の食事までのあいだの間食を
プロテインに置き換えるという方法もあります。
特に、運動開始1時間前くらいのタイミングで
プロテインを間食として飲んでおけば
筋肉の分解を防ぐことにもつながるでしょう。
・就寝前にとる
就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う
成長ホルモンが多く分泌されます。
そのタイミングでたんぱく質を補って
おくことで、たんぱく質の吸収を高め
筋肉量を増やすことが期待できるのです。
就寝直前の飲食は消化器官へ負担を
かけやすいため、プロテインを飲むのは
遅くとも就寝の1～2時間前までには
済ませるようにしましょう。
毎晩飲む必要はなく、運動した日
の夜に飲むだけでも十分です。
いかがでしたか⁈
必要な栄養を食事だけで摂取するのは
とても難しい上、毎日続けるとなると
根気も知識も必要となってきます。
そこで、プロテインを食事や間食に
取り入れることで、健康的な体づくりや
理想的なボディメイクに効果が得られるでしょう。
プロテインを飲む際は、日々の食生活を
見直しつつ栄養成分表示などもよく確認した上で、
たんぱく質やカロリー、糖質などの
バランスがとれた摂取を心掛けてください。
筋トレ❗️④
こんにちは。はるきです！！
今回はプロテインの種類と選び方について
紹介していきます。
プロテインにはいくつかの種類があります。
ここでは、代表的な3種類のプロテインの特徴と
どのような方におすすめなのかを見ていきましょう。
・ホエイプロテイン（動物性）
ホエイプロテインは、牛乳を原料とした
現在主流のタイプです。筋肉の主成分となる
「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり
筋トレ後の筋肉修復に効果的です。
また、体内への吸収が速いのも
ホエイプロテインの特徴です。
「筋肉をつけたい」「強固な体づくりをしたい」
という方の場合は、ホエイプロテインが
おすすめです。
ホエイプロテインと同様に、牛乳を
「グルタミン」を含みます。
ホエイプロテインよりもゆっくりと
体内に吸収されますが、その分、腹持ちが
いいというメリットがあります。
ダイエットのためにプロテインを
利用したいという方にもいいでしょう。
・ソイプロテイン（植物性）
ここでご紹介するプロテインの中で
唯一、植物性なのがソイプロテインです。
大豆を原料としており、吸収は緩やかで
いいという特徴があります。
原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには
美肌や脂質代謝の促進による
脂肪燃焼効果が期待できるため
ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を
維持しながら体重だけ落としたい方に
おすすめです。
自分に合ったプロテインを飲んで
理想の体型になりましょう😊
筋トレ❗️③
こんにちは。はるきです！！
今回はプロテインについて
紹介していきます。
まず、プロテインとはなにか⁉️
私たち人間の体の大部分は
たんぱく質と水分によってできている
といっても過言ではなく、筋肉はもちろん
骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など
体を構成する多くの部位がたんぱく質
からできています。
しかし、スポーツや筋トレなど
運動習慣のある方は、体を動かさない方よりも
たんぱく質の損失量が多くなるため
より多くのたんぱく質が必要となるのです。
そこで活躍するのがプロテインです。
そもそもプロテインとは
英語で「たんぱく質」を意味する言葉ですが
現在は「プロテインパウダー」として
広く認識されています。
プロテインパウダーは、水や牛乳などで
溶いて飲むのが一般的です。
人間の体にとって重要な栄養素である
たんぱく質を、効率的に摂取できる物
として広く用いられています。
たんぱく質が不足すると⁉️
たんぱく質が不足すると、人の体は
さまざまな部分の機能が低下してしまいます。
例えば、たんぱく質不足による筋肉量の低下は、体のたるみを招きます。
また、スポーツなどで体を頻繁に動かす場合は
たんぱく質が不足していると
ケガをしやすくなったり、ケガの回復が
遅くなったりするほか、体調不良を
引き起こすリスクを高めてしまうのです。
1日にどのくらいのたんぱく質が必要か⁉️
1日に必要なたんぱく質の量ですが
体を動かす習慣がそこまでない方と
アスリートや筋肉をつけたい方とでは
大きく変わってきます。
まず、一般的な日本人が1日に必要な
たんぱく質は、「摂取エネルギーの13～20％」
が理想的といわれています。
推奨量としては、成人男性で1日60g
成人女性は1日50gほど。
また、「体重1kgに対してたんぱく質1g」という見方もあります。
一方、日常的に運動する方や筋肉をつけたい方
ボディメイクをしたい方の場合は
こうした一般的な量よりも
多めにたんぱく質をとることが推奨されています。
目安としては、男女ともに
「体重1kgに対してたんぱく質2g」程度。
例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、1日100gほどのたんぱく質が必要となります。
必要量のたんぱく質を摂取するには⁉️
筋肉をつけたいからといって
「体重1kgに対して2g」のたんぱく質を
食事だけでとるのは、意外とたいへんです。
たんぱく質の量を優先して食事メニューを
決めると、余計な脂質やカロリーを
摂取してしまうことにもなりがちです。
そこで活用したいのがプロテインです。
脂質やカロリーをできるだけ抑え
食事だけでは摂取しきれないたんぱく質を
プロテインで補うことが、筋肉量を
増やしたりボディメイクしたりする際の
基本となっています。
また、筋肉をつけるだけでなく
体をしぼりたいという場合にも
プロテインは活用されています。
減量のための食事メニューでは
どうしてもたんぱく質が不足しがちとなるため
必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。
脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝を
キープするためにも、プロテインによる
たんぱく質の摂取は有効なのです。
いかがでしたか⁈
あくまでもプロテインは筋肉を
大きくするために効果があるもの
なので筋トレをしっかり行うことが大切です！
頑張っていきましょう〜
